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Garder un bon rythme de sommeil, même en confinement !

Publié le Avril 10, 2020Mis à jour le Juin 19, 2023

Le sommeil occupe le tiers de notre vie. Ses fonctions sont essentielles à notre équilibre. Il est indispensable pour la bonne régénération des tissus, l’immunité et l’humeur. Pourtant depuis le début du confinement, le réseau Morphée reçoit de nombreux appels de personnes affirmant être victimes de troubles du sommeil. En effet, en cette période où nos rythmes, nos repères et nos habitudes sont chamboulés, il peut être bien difficile de s’endormir. Voici 12 astuces pour retrouver un sommeil de bébé grâce à Marina Bordet, professeur de yoga, fitness, pilates au Monte-Carlo Bay Hotel & Resort.

# Réattribuez à votre chambre son statut de pièce de relaxation et de repos

Marina Bordet : Ne travaillez jamais dans votre chambre, cela associerait à cet espace des états mentaux d’activité, voire de stress. Si vous êtes en télétravail, installez-vous exclusivement dans un bureau ou dans votre séjour. Faites de votre chambre un temple de repos et d’intimité.

# Aménagez votre chambre dans un esprit de quiétude

M. B. : Epurez votre décoration, déplacez ou rangez hors de votre vue tout ce qui n’est pas utile. La quiétude du regard amène la quiétude de l’esprit. Eteignez ou cachez toutes les lumières, y compris les signaux de veille et les affichages lumineux de vos appareils électroniques. La lumière, si infime soit-elle, est visible par les yeux même lorsque les paupières sont closes. Pensez également à éteindre le wifi avant de vous coucher.

# Réglez votre thermostat ou ouvrez vos fenêtres

M. B. : Pour trouver le sommeil, le corps a besoin de se rafraîchir. C’est pourquoi, il est très difficile de s’endormir dans une pièce trop chaude. L'institut national du sommeil recommande une pièce à 18° afin de favoriser la régulation naturelle de la température de notre corps.

"Pour trouver le sommeil, le corps a besoin de se rafraîchir !"

# Faites le choix de matières naturelles

M. B. : Pour votre linge et vos vêtements de nuit, privilégiez les matières naturelles telles que le coton, le lin, la soie, qui provoquent moins d’électricité statique par frottements et respectent votre peau et votre sudation naturelle. Les taies d’oreiller en soie sont largement plébiscitées de nos jours pour leur effet anti-âge pour le visage. Quelques gouttes d’huiles essentielles de lavande sur le coin de l’oreiller peuvent également favoriser le calme et la relaxation.

# Gardez le rythme

M. B. : Parce que le sommeil est dépendant du rythme circadien, essayez de vous lever et de vous coucher à heures régulières, en respectant votre rythme naturel. Certains sont plutôt lève-tôt, d’autres lève-tard, nous sommes ainsi génétiquement programmés différemment, ce qui permettait à nos ancêtres de toujours avoir une partie du groupe alerte pour protéger les autres. Faites l’expérience de ce qui vous convient le mieux et tenez-vous y. Pendant la journée, profitez de la lumière en allant sur votre terrasse ou en ouvrant vos fenêtres pour laisser rentrer la lumière du jour. Regarder un film dans le noir, au début de l’après-midi, n’est par exemple pas la meilleure chose à faire pour votre horloge interne.

« Pendant la journée, profitez de la lumière en allant sur votre terrasse ou en ouvrant vos fenêtres pour laisser rentrer la lumière du jour »

# Pratiquez une activité physique

M. B. : Pratiquez 20 à 60 minutes d’activité physique modérée afin d’entretenir votre système cardio-vasculaire, respiratoire et musculaire et de ne pas se retrouver à passer d’une vie active à une vie sédentaire à l’extrême. Vous trouverez de nombreuses ressources en ligne de fitness, yoga, aerobic, danse, art martiaux… Préférez le début ou le milieu de la journée pour faire de l’exercice, car l’activité physique augmente le métabolisme et la chaleur du corps. Pratiqué trop tard, cela pourrait donc avoir l’effet inverse de celui recherché et rendre l’endormissement plus difficile. Le soir, privilégiez une activité calme, comme le yoga ou le qi gong.

« Pratiquez 20 à 60 minutes d’activité physique modérée afin d’entretenir votre système cardio-vasculaire, respiratoire et musculaire »
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# Limitez votre consommation de café, thé, chocolat et nicotine

M. B. : La caféine masque la fatigue et retarde l’endormissement. Chaque personne a une sensibilité différente à la caféine, certains devront éviter d’en prendre au-delà de 10h du matin, d’autres, la consommeront sans trop de conséquence jusqu’à 15h. De façon générale, ne prenez plus de café au-delà du déjeuner. Le thé et le chocolat (surtout le chocolat noir) ont le même effet, consommez-les également dans la première moitié de votre journée. Une tisane, de camomille par exemple, prise au moins une heure trente avant le coucher favorisera la relaxation et l’endormissement. Le tabac est un excitant du cerveau, les fumeurs devront en tenir compte pour leur dernière cigarette de la journée.

# Mangez léger sans vous affamer

M. B. : Mieux vaut dîner suffisamment longtemps avant d’aller se coucher pour permettre au corps de se reposer et de ne pas mobiliser son énergie pour la digestion pendant le sommeil. Attention cependant à ne pas vous affamer, ce qui vous gênerait pour l’endormissement et pour le bon déroulement de votre nuit.

L’alcool a un effet sédatif en terme de ressenti mais il est l’ennemi de votre repos. Le sommeil est bien plus réparateur lorsque la quantité d’alcool ingérée est moindre et éloignée de l’heure du coucher.

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# Fuyez les lumières bleues

M. B. : Les LED, les écrans et toutes les lumières froides perturbent la production de mélatonine. Passez vos écrans en lumière chaude tôt dans la soirée, optez pour des éclairages doux et chaud et ne finissez pas votre journée par une activité sur un écran.

«Les LED, les écrans et toutes les lumières froides perturbent la production de mélanine»

# Privilégiez une activité relaxante en fin de journée

M. B. : Ecoutez de la musique, méditez, faites quelques postures de yoga, prenez une douche ou un bain chaud avec du gros sel. Autant d’activités parfaites pour vous aider à trouver le sommeil !

# Préparez-vous à l’endormissement

M. B. : Une fois dans votre lit, adoptez une position confortable. Dormir sur le dos est le choix le plus régénérant pour le corps, mais cela n’est pas toujours évident si l’on n’y est pas habitué. Quelle que soit votre position, relaxez-vous en prenant le temps de détendre chaque partie du corps (détendez vos pieds, puis vos mollets, vos cuisses, hanches etc). Ne cherchez plus à résoudre des problèmes, vous aurez tout le temps de le faire demain. Visualisez ce que vous voudriez voir se passer, appropriez-vous le et laissez le rêve s’installer doucement.

"Ne cherchez plus à résoudre des problèmes, vous aurez tout le temps de le faire demain."

# Soignez votre réveil

M. B. : Lorsque vous commencez à vous réveiller, essayez de ne laisser venir que les pensées positives. Etirez-vous doucement, baillez et accueillez cette nouvelle journée pleine de possibilités avec enthousiasme !

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